Chạy trail là thể loại vận động thích hợp cho cả bốn mùa trong năm: Mùa hè có thể chạy ở dưới bóng mát của rừng xanh hoặc những ngọn núi cao mà không sợ bị nắng cháy da, khi nóng thì ta có thể tắm suối, mệt rồi thì ta có thể dừng chân trên đỉnh để ngắm cảnh đẹp từ trên cao; vào mùa đông, bạn có thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, chạy xa hơn, thậm chí bạn còn có thể đăng lên các ngọn núi cao để trải nghiệm thú vui khi chạy trên băng tuyết. Ở Việt Nam thì đa phần các giải trail được tổ chức tại Đà Lạt hoặc Sa Pa, nơi tập hợp các cung đường tuyệt đẹp và trong xanh của đất nước Việt Nam chúng ta, đồng thời chúng thông thường được tổ chức vào mùa xuân, hạ, và thu. Bạn cần phải chuẩn bị những gì để đối mặt với giải trail sắp tới của mình?
（Nguồn ảnh: Biji）
Nhắm vào địa hình để tập luyện là điều then chốt trong chạy trail
Địa hình là điểm khác biệt lớn nhất giữa chạy trail và chạy road. Do địa hình, điều kiện trên đường chạy, độ dốc, độ cao nên việc tiếp tế năng lượng cũng không đơn giản như khi bạn chạy trên đường nhựa. Từ trang bị, thời gian, kĩ thuật, thể lực và chiến lược cũng phải chuẩn bị một cách chu đáo. Nói một cách đơn giản, chúng ta không thể dùng những khái niệm chạy road hoặc trên sân điền kinh để áp dụng trong chạy trail!
Địa hình biến đổi khôn lường là đặc trưng của các cung đường trail.
（Nguồn ảnh: Biji）
Đối với các cung đường có bậc thang, chúng ta có thể tập luyện như sau:
- Mỗi tuần tập luyện chạy trên các bậc thang 1~2 lần
- Đạp xe
- Tập những bài tập tăng cường chi dưới
- Tập thích nghi với môi trường ẩm ướt của môi trường nguyên thủy
- Cải thiện các kĩ thuật đổ dốc, vượt chướng ngại (rễ, thân cây, bùn lầy,…)
- Tập leo chèo
Tìm một địa điểm tương tự như địa điểm của sự kiện để tập luyện là một phần quan trọng trong việc chuẩn bị cho giải trail của bạn.
（Nguồn ảnh: Biji）
Trong quá trình tập luyện nếu chúng ta thêm vào các mục tiêu cá nhân thì chắc chắn bạn sẽ rõ hơn về những “trang bị” và “lương thực bổ sung” cần thiết, đồng thời có thể dự đoán thời gian hoàn thành của mình, lúc này những chuẩn bị trước đó của bạn sẽ phát huy một cách hiệu quả, đồng nghĩa với việc đầy đủ, an toàn mà không hề gia tăng “gánh nặng” cho bạn trong suốt quá trình chạy.
Tìm ra trang bị “chứa đựng” phù hợp, thử nghiệm và làm quen với chúng trong quá trình tập luyện sẽ giúp cho quá trình thi đấu suôn sẻ hơn. Ví dụ: Túi đeo trước ngực Salomon S/LAB SENS ULTRA 5 với thiết kế túi mở phía trước, tiện lợi cho việc lấy và cất bình nước.
（Nguồn ảnh: Biji）
Hòa nhập việc tập luyện trail vào cuộc sống hàng ngày
Ad tin rằng hầu hết các runner đều sống và làm việc ở thành phố, để tập luyện với các địa hình trail thì họ phải tận dụng những ngày cuối tuần hoặc các kì nghỉ để đến những địa điểm có địa hình tương tự để tập luyện. Như vậy, những ngày trong tuần chúng ta cần có những bài tập như thế nào?
Trên thực tế, tập luyện chạy trail cũng đòi hỏi một lịch tập có khoa học và định kì. Chúng được chia ra làm các giai đoạn:
- Giai đoạn chuẩn bị
- Giai đoạn cơ bản
- Giai đoạn cường hóa
- Giai đoạn bùng nổ
- Giai đoạn điều chỉnh
- Thi đấu
Ngoài những thời gian bạn có thể đến những địa điểm ngoại ô để tập luyện ra thì chúng tôi kiến nghị các thời gian khác trong tuần các bạn nên sắp xếp cho mình một bài tập kĩ thuật, đơn giản nhất là “leo bậc thang”. “Leo bậc thang” có thể được đa dạng hóa như sau: leo bậc đơn, bậc đôi, gián đoạn, liên tục trong một khoảng thời gian dài, v.v. Bất kể leo lên hay leo xuống, những động tác này đều giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ sử dụng trong chạy trail, đây cũng chính là phương pháp tập luyện thường thấy nhất trong cuộc sống “đô thị hóa” của chúng ta.
Chúng ta có thể kết hợp những bước leo bậc thang khác nhau, không chỉ để tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ mà còn có thể tự tạo thú vui cho bản thân khi tập luyện.
（Nguồn ảnh: Biji）
Tận dụng thời gian cuối tuần để tích lũy kinh nghiệm ở những địa hình thực tế. （Nguồn ảnh: Biji）
Ngoài ra, rèn luyện sức mạnh (Functional Training) là một bộ phận tương đối quan trọng.
Functional training là việc tập luyện giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển cơ bản của cơ thể, sử dụng phương pháp trọng lượng tự do, giúp cơ thể trở nên cường tráng hơn, các động tác của cơ thể cũng trở nên linh hoạt hơn, nâng cao hiệu suất và giảm thiểu các chấn thương trong vận động. Trong bộ phận rèn luyện sức mạnh này, ngoài việc tập luyện trong các phòng gym ra, chúng ta còn có thể thực hiện các bài tập sau: nhảy chéo một chân, xuống tấn một chân (split squats), một chân RDL (Romanian Deadlift), tư thế ngồi trên một chân, đi bộ với những sải bước lớn, v.v, những động tác này không những có thể tăng cường sức mạnh các nhóm cơ mà còn gia tăng cảm giác thăng bằng và linh hoạt trong chạy trail.
Bài tập một chân RDL.（Nguồn ảnh: Biji）
Xuống tấn một chân là bài tập thích hợp cho cả tập trong nhà hay ở ngoài trời. Nguồn ảnh: Biji（Nguồn ảnh: Biji）
Độ biến đổi của địa hình càng lớn thì trang thiết bị càng quan trọng
Địa hình là điểm khác biệt lớn nhất giữa chạy road và chạy trail, Do tình trạng địa hình biến đỏi theo môi trường, vì vậy ngoài nhu cầu thể chất ra, còn phải chuẩn bị đầy đủ trang bị để ứng phó. Đây cũng những kiến thức phải học hỏi để giúp chúng ta có thể an toàn vận động ở địa hình này trong một khoảng thời gian dài.
Salomon Sense Ride có thiết kế khá giống với các giày road, với dáng thuôn và trọng lượng nhẹ, giúp bạn di chuyển dễ dàng và hiệu quả trên các đường mòn trên núi. （Nguồn ảnh: Biji）
Nhắc đến trang bị trong chạy trail, thì trong thâm tâm ad quan trọng nhất là giày chạy. Nói cho cùng thì con người đã rời bỏ những khu vực rừng rậm khá lâu, đôi chân chúng ta không thể chịu đựng nhiều những va chạm với những vật sắc nhọn và gây cảm giác khó chịu cho đôi chân, do đó một đôi giày tốt có thể bảo vệ đôi chân chúng ta khỏi những chấn thương bên ngoài, dồng thời đem lại độ ma sát tốt giúp chúng ta thăng bằng hơn trên những địa hình phức tạp này.
Những đội giày trail truyền thống với đế giày cứng cáp ngăn ngừa chấn thương cho đôi chân của bạn, nhưng đa phần không mang lại cảm giác thoải mái, trong trường hợp vận động va chạm trong một thời gian dài, cũng dễ dẫn đến những chấn thương. Salomon Sense Ride với công nghệ hấp thụ sốc VIBE, tăng cường khả năng chống sốc và nâng niu đôi chân của bạn.（Nguồn ảnh: Biji）
Đối với những cung đường xen lẫn bùn đất và bậc thang đá, kiến nghị bạn nên dùng loại giày phù hợp với toàn bộ địa hình để ứng chiến địa hình tương tự này. （Nguồn ảnh: Biji）
Đồng thời khí hậu trên núi biến đổi khôn lường, cho nên việc chuẩn bị cho mình một chiếc áo gió khi thời tiết vào thu là một trong những hạng mục cần thiết. Chẳng hạn như áo gió Salomon Fast Wing Hybrid, ngoài chức năng cản gió ra còn có chức năng chống thấm, và đặc biệt nhất là trong quá trình chạy nếu chúng ta không muốn sử dụng thì cũng không cần dừng lại để cởi ra. Salomon Fast Wing Hybrid có một túi đeo hông có chức năng thu xếp tiện lợi giúp các runner có thể nhanh chóng cất chiếc áo gió khi không cần thiết.
Để theo đuổi mục tiêu thành tích, thông thường các runner thường bỏ qua một số điều nhỏ nhặt như bổ sung năng lượng hay giữ ấm vì lí do tiết kiệm thời gian, ngược lại cuối cùng dẫn đến mất sức khỏe, thậm chí dẫn đến bệnh tật. Áo gió Fast Wing Hybrid của Salomon với thiết kế nhanh chóng biến đổi thành chiếc túi đeo hông, tương đối phù hợp với nhu cầu của các runner chuyên nghiệp. （Nguồn ảnh: Biji ）
Phụ trang trong chạy trail tốt nhất nên vừa người, không quá rộng cũng không quá chật, vì sao? Đơn giản là vì, thứ nhất, quần áo ôm vừa thân người có khả năng giữ ấm, đồng thời khô nhanh hơn; thứ hai, chúng không dễ bị vướng móc bởi các nhánh cây; thứ ba, giúp bạn linh hoạt hơn trong di chuyển.
Áo Salomon Active Fit được cấu tạo bởi các sợi than hoạt tính giúp tăng cường chức năng chức năng diệt khuẩn khử mùi hôi. （Nguồn ảnh: Biji）
Tùy vào mục tiêu của sự kiện để chọn cung đường phù hợp trong tập luyện
Điều thú vị trong chạy trail đó là cùng một địa điểm, nhưng phong cảnh có thể biến đổi theo mùa. Để chọn một địa điểm tuyệt với để luyện tập thì theo Ad nơi đó phải có các đặc điểm sau: tiện lợi cho phương tiện giao thông trực tiếp đến nơi, tuyến đường đa dạng hóa, độ ngắn dài dễ điều chỉnh. Nơi mà Ad thích nhất đó là ngọn núi Quan Âm gần nhà, đặc điểm của nó là dốc, đòi hỏi kĩ thuật, là địa hình với các thân cây vây quanh, đường đất đá, bùn, cánh đồng cỏ, sỏi vụn với những bậc thang, v.v.
（Nguồn ảnh: Giang An Khánh）
Chỉ ngồi đọc bài viết này bạn không thể nào hấp thụ được tinh chất Phytoncide đâu nha. Hãy nhấc mông khỏi chiếc ghế của bạn và bắt đầu vận động đi nào!!（Nguồn ảnh：Giang An Khánh）
Chạy trail là một môn vận động vừa thú vị vừa đòi hỏi có kiến thức sâu rộng, chúng tôi kiến nghị các bạn đừng vội áp đặt mục tiêu tốc độ trong tập luyện, đặc biệt là khi đổ dốc, sẽ khiến những người mới tham gia mà muốn tăng tốc sẽ có chút thất vọng. Do đó, bạn hãy đừng xem nó như một áp lực cho bản thân, mà hãy “trải nghiệm” cung đường tuyệt vời này.
[Nguồn bài viết: Running Biji]